Wurstsemmel oder Müsliriegel? Wasser oder Gatorade? Der Ernährungswissenschafter und Triathlet Oliver Neubauer über die richtige Ernährung für die gemütliche Tagesausfahrt und das Wettkampftraining.

Interview: Ruth Eisenreich, Foto: Andrea Reischer.

Herr Neubauer, was ist der häufigste Fehler, den Radfahrende bei ihrer Ernährung machen?
Oliver Neubauer Viele unterschätzen, dass man auch bei leichten Radtouren ausreichend Flüssigkeit und Kohlenhydrate braucht, wenn man länger als eineinhalb Stunden unterwegs ist. Wer dehydriert oder unterzuckert ist, kann sich schlecht konzentrieren und seine Umgebung und den Verkehr nicht mehr so gut wahrnehmen. Sportlich ambitioniertere Menschen setzen sich oft zu wenig mit Ernährungsstrategien auseinander und unterschätzen, dass man auch die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Trakts trainieren muss: Man sollte im Training die gleiche Menge der gleichen Produkte zu sich nehmen wie später im Wettkampf.

Nehmen wir an, ich plane eine eintägige Radtour. Wann sollte ich was essen?
Das hängt natürlich stark von der Intensität der Belastung ab. Auch bei einer gemütlichen Ausfahrt sollten Sie aber schon vier bis fünf Stunden vor dem Losfahren nichts allzu fettes, protein- oder ballaststoffreiches zu sich nehmen. Diese Stoffe können nicht schnell aufgenommen werden, sie sind also während der Belastung noch gar nicht verfügbar, sondern liegen Ihnen unverdaut im Magen. Vor und während der Tour nehmen Sie am besten leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich: Helles Brot, reife Bananen, Reiswaffeln, fettarme Müsliriegel, Trockenfrüchte. Für die Mittagspause eignen sich Pasta, weißer Reis oder Kartoffeln; ist die Pause lang genug und fahren Sie danach nur gemütlich weiter, dürfen auch kleinere Mengen Protein dabeisein.

Sollte ich spezielle isotonische Getränke mitnehmen, oder reicht Wasser?
Grundsätzlich sollte man während sportlicher Belastung 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde trinken, bei längerer Dauer, hoher Intensität oder Hitze mehr. Wenn man unterwegs genug isst, reicht Wasser, am besten Mineralwasser. Ansonsten sollte man dem Körper übers Trinken auch Kohlenhydrate und Natrium, also Kochsalz, zuführen – mit Sportnahrungsgetränken geht das gut, aber wenn die Intensität der Tour nicht so hoch ist, können Sie auch einfach während der Pause einen Apfelsaft gespritzt trinken.

Was ist mit Obst und Gemüse?
Obst und Gemüse sind natürlich wichtig für den Körper. Bei intensiveren Belastungen sollten Sie sich den Apfel oder die Orange für nach dem Training aufheben, bei einer lockeren Tour können Sie sie auch zwischendurch essen.

Wie sieht es am Abend nach der Tour aus?
Nach einer intensiveren Belastung gibt es ein Zeitfenster von zwei bis vier Stunden, in dem der Körper bestimmte Nährstoffe besser aufnehmen und umsetzen kann. Dieses Zeitfenster sollte man nutzen, es ist – besonders bei trainierten Menschen – wichtig für die Regeneration der Muskulatur und um die körpereigenen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. In dieser Phase sollte man neben Kohlenhydraten auch Proteine zu sich nehmen, also Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Soja. Das müssen aber keine extremen Mengen sein.

Was ändert sich, wenn wir nicht von einer gemütlichen Ausfahrt sprechen, sondern von einer sportlich ambitionierteren Tour oder dem Training für ein Radrennen?
Wenn es in Richtung Leistungssport geht, sollten Sie auf jeden Fall während der Belastung auf Proteine, Fette und Ballaststoffe ganz verzichten. Ich habe zwar auch schon Athlet*innen gesehen, die während des Ironman ein Wurstbrot gegessen haben, aber empfehlen würde ich das nicht. Mit steigendem Leistungsniveau werden die Richtlinien und Empfehlungen spezifischer, auch im Hinblick auf den Zeitpunkt des Essens – da gibt es dann Unterschiede zwischen Trainings- und Wettkampfernährung, zwischen unterschiedlichen Trainingszyklen mit verschiedenen Schwerpunkten und unterschiedlich hohen Belastungen.

Gibt es trotzdem Richtwerte, an denen sich sportlich Ambitionierte orientieren können?
In den letzten 15 Jahren wurden recht praxisnahe Empfehlungen dazu entwickelt. Normalgewichtige Menschen, die eine Stunde pro Tag locker trainieren, sollten pro Tag und pro Kilo Körpergewicht fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate und ungefähr 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen, bei Leistungssportler*innen sind es 1,3 bis 1,7 Gramm Protein. Eine praktische Hilfestellung bietet die Sporternährungspyramide der Schweizer Gesellschaft für Sporternährung. Darin sind Richtwerte für die Basisernährung mit Portionsgrößen je nach Körpergewicht aufgeführt, und es wird erklärt, wie hoch der Mehrbedarf in den verschiedenen Lebensmittelgruppen pro Stunde Sport ist.

Wie groß sind die Unterschiede zwischen verschiedenen Personengruppen, also zum Beispiel zwischen Jungen und Alten, Frauen und Männern?
Dazu wird derzeit viel geforscht. Man weiß, dass es zwischen den Geschlechtern Unterschiede in der Leistungsphysiologie und beim Stoffwechsel gibt und dass auch der weibliche Zyklus einen Einfluss darauf hat, aber noch gibt es da bezüglich der Ernährung keine konkreten Empfehlungen.

Wann und für wen sind Energieriegel, Proteinshakes und Ähnliches sinnvoll?
In manchen Situationen sind solche Sportnahrungsmittel aus logistischen Gründen praktisch. Aus rein gesundheitlicher und physiologischer Sicht bringen sie Freizeitsportler*innen aber nichts, was sie nicht auch durch natürliche Lebensmittel bekommen könnten, und selbst im Leistungssport steckt mehr Potenzial in natürlichen Lebensmitteln, als viele Leute denken. Ein tolles Regenerationsgetränk ist zum Beispiel Schokoladenmilch. Die ist – egal, ob mit Kuh- oder mit Sojamilch – eine gute Kombination von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Protein.

 

Oliver Neubauer ist Ernährungswissenschafter und forscht an der Uni Wien und der Donau-Uni Krems zu physiologischen Aspekten der Sporternährung.

 

 

Weiterführende Info:

> Die Sporternährungspyramide der Schweizer Gesellschaft für Sporternährung

 

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